Авокадо, кофе, куркума – 10 продуктов для здоровья сердца и сосудов

К здоровью сердечно-сосудистой системы нельзя относиться попустительски, потому как болезни, связанные с ней, находятся на первом месте в списке причин смертности. Заболевания сердца и сосудов молодеют, поэтому и возраст начала профилактики снижается – принимать меры по предотвращению сердечных недугов нужно уже с юности. В статье мы расскажем, как сделать это вкусно: предлагаем вам 10 продуктов для укрепления сердечно-сосудистой системы.

Авокадо

Вы знали, что авокадо – это фрукт? По вкусу жирновато-пресный плод нейтрален, но прекрасно раскрывается в тандеме с другими продуктами. Пюрированный авокадо кладут на тост, намазывают на хлебцы, делают с ним смузи и мороженое, едят зеленые ломтики со слабосоленой рыбой и яйцами, добавляют мякоть в салаты и соусы.

Авокадо – невероятно ценный продукт, способный снижать уровень условно плохого холестерина, уменьшать риск возникновения сердечной недостаточности. Маслянистый фрукт содержит большое количество калия, который препятствует отложению солей кальция на стенках сосудов (кальциноз), а также полезные растительные жиры. Употреблять его нужно в меру, помня о высокой энергетической ценности. Просто добавьте пару зеленых ломтиков на завтрак – и здоровье вашего сердца будет защищено.

Жирная рыба

Миф о вреде жиров пора давно отправить в топку. Доказано, что обезжиренные диеты эффективны только потому, что низкокалорийны, а не потому, что на упаковке с творожком написано low fat. Важно понимать, что существуют условно полезные жиры (ненасыщенные) и условно вредные (нейтральные насыщенные и промышленные трансжиры). Ненасыщенные жиры необходимы нашему телу, потому что обеспечивают адекватную выработку гормонов и другие важнейшие процессы. Например, жирные кислоты омега-3 (рыбий жир) в большом количестве содержатся в жирной морской рыбе – это лосось, семга, форель, скумбрия, сардины, ставрида. Кроме жиров, в этих продуктах много протеина и ценнейших микроэлементов, которые очищают кровеносные сосуды и укрепляют их.

Насыщенные жиры – это те, что получены из продуктов животноводства: масло сливочное, сыр, творог, мясо, сало. Они тоже нужны, но в значительно меньшем количестве. Трансжиры же вообще не требуются нашим органам и системам, и более того, способны нанести урон: они получаются при промышленной обработке (гидрогенизации) жидких масел, перегонке жиров из состояния в состояние. Трансжиры есть в маргарине, фабричной выпечке, пончиках, картофеле фри.

Орехи

Орехи – замечательный продукт для того, чтобы поддерживать в тонусе сердечную систему. Насыщенные полезными кислотами, белком растительного происхождения, витамином «красоты» Е и магнием, незаменимым для сердца, они препятствуют образованию бляшек и накапливанию холестерина.

Добавляйте орехи в кашу, творог, выпечку, салаты, ешьте горстку на перекус или после приема пищи. Не забывайте, что орехи калорийны (к примеру, грецкий орех содержит более 600 ккал на 100 г), поэтому ограничивайтесь жменей, а не пакетиком.

Оливковое масло

Жители стран, в которых оливковое масло – национальный продукт (Испания, Италия, Греция), живут дольше и болеют намного реже. Растительный жир является основой средиземноморской диеты, которая и не диета вовсе, а привязанная к региону система питания, признанная одной из максимально полезных.

В оливковом масле содержатся ненасыщенные жиры: мононенасыщенная олеиновая кислота оберегает сердце, снижает риск инфаркта, ишемической болезни и инсульта. Употреблять в пищу следует масло категории extra virgin и не жарить на нем, а добавлять его в готовые блюда, салаты, соусы, поливать овощи гриль, смазывать сыры и тосты.

Некоторое время назад была популярна кетодиета, основанная на потреблении жиров, жестком дефиците белков и почти полном отказе от углеводов. Она, несмотря на большое количество адептов, ввиду своей несбалансированности, является одной из самых опасных диет.

Кофеин

Вопреки расхожему мнению о вреде кофе, кофеин может быть полезен для сердечно-сосудистой системы. Алкалоид защищает сосудистые стенки от загрязнений, предотвращает закупорку сосудов и расширяет их (именно поэтому многим из нас нравится использовать кофе как средство от головной боли).

Если даже вы не относите себя к любителям эспрессо или капучино, то можете получить кофеин из зеленого и черного чая. Опять-таки, мера имеет значение: пейте не более двух чашек в день, и употребляйте только качественную продукцию (если чай, то рассыпной, если кофе – то натуральный молотый).

Куркума

Куркума – это поистине суперфуд. Природный антиоксидант обладает противовоспалительными свойствами, снижает вероятность повреждения сосудов, уменьшает риск возникновения бляшек. Добавляйте пряность в теплое молоко с медом, в чай, в выпечку, в блюда из риса и курицы, в супы и соусы. Кроме приятного характерного вкуса и аромата, специя еще окрашивает кушанье или напиток в невероятно жизнерадостный солнечный оттенок.

Гранат

Гранат очищает закупоренные артерии и стимулирует кровообращение. Красные ягодки имеют в своем составе множество антиоксидантов (которые, как мы знаем, противостоят разрушительным свободным радикалам, стимулирующим реакцию оксида азота). Зернышки можно есть просто так и бросать в салаты. Медики рекомендуют пить натуральный гранатовый сок, который повышает гемоглобин и способен безопасно снижать повышенное артериальное давление. Лучше разбавлять концентрированный продукт водой 1:1, чтобы не нанести урон ЖКТ.

Цитрусовые

Апельсины, лимоны, грейпфруты, помело, мандарины, клементины, лайм – цитрусовые фрукты невероятно полезны для нашего тела. Ароматные плоды содержат витамин С, витамины группы В, антиоксиданты, микроэлементы, флавоноиды. Благодаря восполнению магния, калия и других ценных для работы этих органов нутриентов, цитрусы становятся вкусной профилактикой от болезней сердца и сосудов.

Пейте свежевыжатый сок, но только не на пустой желудок. От пакетированных соков лучше отказаться – они содержат много сахара и мало пищевых волокон. Оптимально съедать вместо стакана сока цельный фрукт, получая не только витамины и углеводы, но и клетчатку.

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты – это еда, изготовленная из неочищенного зерна, например, из пшеницы, ржи, риса (бурый рис), гречихи. К продуктам данной группы относятся перловая каша, бурый рис, цельнозерновые спагетти, хлеб из обойной муки, ржаные хлопья, модная нынче каша киноа. В цельном зерне содержится клетчатка, помогающая нормализовать уровень холестерина в крови. Рацион, насыщенный продуктами из неочищенных зерен, препятствует утолщению стенок артерий (именно утолщение артериальных стенок становится причиной атеросклероза и фактором риска для инсульта).

Необязательно превращать свое меню в скудное углеводное, состоящее из каш и хлеба. Пробуйте разные рецепты: замените бутербродный батон на цельнозерновой хлеб для сэндвичей, пасту приготовьте из цельнозерновых макарон, на гарнир взамен белого риса отварите бурый. Вводите продукты аккуратно, ненасильственно, исключительно по желанию, а не потому что это «правильное» питание или так надо.

Брокколи

Брокколи включает в свой состав витамины А и С, витамины группы В, РР, содержит калий и кальций, железо, магний, йод и другие микроэлементы, которые комплексно оказывают благотворное влияние на работу сердца, сосудов, ЖКТ, мозга.

Вводите крестоцветные овощи в рацион в тушеном и чуть обжаренном виде, готовьте на гриле с капелькой масла (овощ содержит жирорастворимые витамины) или отваривайте. Помимо брокколи, ешьте цветную, белокочанную и красную капусту.

Разумеется, рацион – это лишь одна составляющая вашего образа жизни, пусть и значимая. Важно заботиться о себе в комплексе, заниматься приятным телу и духу спортом, вкусно и сбалансированно питаться, вовремя проходить обследования и держать руку на пульсе – во всех смыслах.