Качаем ягодицы дома
Среди множества проблемных зон у девушек, ягодицы занимают, чуть ли не первое место. Упражнения на укрепление ягодичных мышц, наиболее эффективны, если выполняются с дополнительным утяжелением с помощью спортивного инвентаря. Даже занимаясь дома, можно достичь хорошего результата. Для начала вес гантелей должен быть около двух килограмм, в дальнейшем его нужно увеличивать. Использовать можно подручные средства, например, бутылки с водой. Перед занятиями нужно провести разминку, направленную на разогрев мышц и улучшение кровообращение в суставах.
Качаем ягодицы дома:
- поднятия на степ с гантелями. Упражнение выполняется медленно, без резких движений, важно почувствовать напряжением мышц. Руки с гантелями смотрят вниз, ставим одну ногу на степ и медленно переносим вторую ногу к ней. Опуститься в той же очередности на пол. Повторять от 10 раз;
- следующее упражнение имеет больший эффект при использовании грифа, но если его нет, то можно взять те же гантели. Стоя на полу, делаем глубокий шаг назад, колено должно коснуться пола. Возвращаем ногу, повторяем упражнение для второй ноги.
Повторения – от 10 раз с дальнейшим увеличением;
- выпад в сторону выполняется следующим образом: в руках – гантели, ноги на ширине плеч, делаем шаг вправо, медленно приседаем на правой ноге, левая нога прямая, носок смотрит прямо. Также аккуратно возвращаемся в исходное положение. Не следует пружинить, когда приседаете. Повторять для каждой ноги по 5 раз;
- запрыгивания на степ. Если вы тренируетесь дома, то важно выбрать такую платформу, которая будет устойчивой и подходящей высоты. Выполнять запрыгивания на двух ногах, спускаться не прыжком. Такие упражнения также делаются по 10 раз в несколько подходов;
- отличная альтернатива предыдущему упражнению – прыжки с приседаниями. Ноги на ширине плеч, руки за голову, присесть перпендикулярно полу, выпрыгнуть высоко и резко.
Есть еще множество несложных упражнений, которые подойдут для занятий дома. Когда мы качаем ягодицы дома, программа должна быть разбита на несколько частей, например, в один день выполняем первые три упражнения, через день другие три, еще через день комбинируем их.
