Паническая атака – что это и как справиться?

Паническая атака – что это и как справиться?

Современные жители крупных городов больше склонны к эмоциональному выгоранию и депрессиям, чем их родители. Хотя сейчас люди понемногу избавляются от предубеждения перед психологами, многие из нас по-прежнему считают, что справиться со страхами можно и самостоятельно, а говорить о них стыдно. В статье мы расскажем о феномене панических атак и о том, как начать с ними работать.

Триггеры страха

Большие города, бешеный ритм, трансляция успеха и идей «достигаторства», сложность в идентификации своих эмоций и полное отсутствие отдыха – все эти вызовы современности провоцируют в нас множество страхов. Одно дело, если это опасение или легкая обеспокоенность, и другое, когда страх перерастает в панику и мешает нам жить.

Нам боязно спускаться в подземку, переходить дорогу, садиться за руль, просмотр новостей становится поводом для бессонницы, а о том, чтобы отпустить ребенка в школу одного и речи быть не может. На каждом углу нас, как мы думаем, поджидает опасность и риск. Мы не успеваем осознать, как слабая вначале тревога перерастает в липкий ужас.

Триггеры страха
Триггеры страха

Паническая атака

Панической атакой медики называют психовегетативный криз – беспричинное состояние тревоги и страха, которое сопровождается физическими симптомами. Атака может быть вызвана внешним фактором или внутренним напряжением, но чаще – их совокупностью.

Первые признаки паники

Как отличить простой и вполне объективный страх от панической атаки? Сперва стоит четко отделить симптомы паники от привычной нам тревожности.

  1. Ваша тревога нарастает и превращается иногда в неуправляемый страх, в котором вы способны находиться несколько минут или даже часов.
  2. В груди становится тесно, воздуха мало, а дышать больно. Вы хотите расстегнуть ворот или пояс, снять сумку и куртку, а в глазах пляшут отвратительные черные «мушки».
  3. Сердце начинает стучать сильнее обычного, вас знобит, ноги слабеют, а во рту пересыхает. Могут резко появиться тошнота и головокружение.
Первые признаки паники
Первые признаки паники

Бояться – не значит быть психически больным

Некоторые люди, впервые столкнувшись с таким состоянием, стыдятся рассказать об этом близким или обратиться к психологу, потому что верят, что паническая атака – это психическое заболевание. Не стоит воспринимать свое самочувствие как «сдвиг»: человек в страхе не душевнобольной и не страдает расстройством.

Однако такое положение дел может существенно снижать качество жизни. Люди, подверженные паническим атакам, предпочитают избегать триггеров: они перестают пользоваться подземным транспортом, не ездят за рулем, не заходят в лифт и не путешествуют в самолетах. Они могут избегать социальных контактов и скоплений людей, что постепенно превращается в вынужденную изоляцию от социума и не может не сказаться негативно на работе или отношениях.

Как справляться с атаками?

Разумеется, лучший совет – это обратиться к психотерапевту и выяснить, что послужило началом паники и как с этим работать. Однако можно совершить шаги в сторону выздоровления и самостоятельно.

  1. Предупрежден – значит вооружен. Научившись отличать признаки подступающей паники, вы можете отыскать способы успокоиться до того, как утратите самообладание. Улавливайте, когда ваше дыхание учащается, сердце трепещет, тело покрывается испариной, а в голове проносятся страшные сценарии. Воспринимайте это, как приступ кашля или астмы.
  2. Настройте дыхание. Если ваш мозг не получит нормальное количество кислорода, спазм сосудов сделает ваше самочувствие хуже и даже может стать причиной обморока. Почувствовав страх, начните дышать по схеме «1/1/3», где одна часть – короткий вдох, следом пауза такой же продолжительности, а затем медленный выдох в три раза дольше, чем вдох.
  3. Носите с собой нечто, что будет «заземлять» вас. Это может быть записная книжечка с текстом своеобразной мантры, например, «Я буду в порядке, это просто страх, и он пройдет» или «Дыши, родная». Может, это будет ракушка или брелок, который вы будете сжимать, напоминая себе о необходимости успокоиться и сосредоточиться на предмете в руках и касании пальцев.
  4. Подручные средства. Если паника настигла вас в помещении, вы можете выпить воды с сахаром или сладкого чая, сесть или лечь, открыть форточку, сполоснуть руки и лицо водой, попросить помощи – в общем, использовать все, что поможет устранить приступ.
  5. Оградите себя от токсичной информации. Перестаньте смотреть новости, после которых вам страшно жить, и общаться с людьми, которые несут негатив. Проработайте страх безденежья, страх за близких, страхи за здоровье (посетите врачей, приобретите витамины и сделайте что-то, что поддержит ваше самочувствие на должном уровне) и другие страхи, которые по капельке складываются в панический фон.
Как справляться с атаками
Как справляться с атаками

Все эти меры – временные способы справиться с внезапным страхом на физиологическом уровне, когда вы не можете дышать или не слышите ничего, кроме гула в ушах. На ментальном уровне проблема останется не решенной, потому что паническая атака всегда не сама болезнь, а ее симптом. За страхами кроются другие проблемы, как правило, пси-спектра.  Если вы хотите вернуться к комфортной жизни, следует пересилить куда более сильный страх – страх откровенности и перемен – и пойти все-таки к психотерапевту за помощью. В конце концов, когда у нас болит зуб, мы не ставим себе пломбу сами, а когда ломаем ногу – не вправляем кость вручную.