Жирные кислоты Омега-3-6-9: зачем нужны и в какой еде содержатся

Ежедневно мы получаем огромное количество информации о питании. Одни врачи вещают о вреде некоторых продуктов и отказе от них, другие демократично призывают просто блюсти баланс и забыть о диетах. Жирные кислоты омега у всех на слуху, однако спроси нас, что это такое и зачем конкретно нужно нашему телу, мы растеряемся и вспомним разве что про «полезные жиры». Попробуем разобраться, что нам дают омега-3, омега-6 и омега-9, и в каких продуктах питания они сконцентрированы.

Что такое жирные кислоты омега?

Жир жиру рознь, впрочем, как и кислоты. И омега-3 – это совсем другое вещество, нежели омега-6 или 9. Жиры представляют собой что-то вроде конструкций, где кирпичиками служат жирные кислоты. Они состоят из атомов углерода, соединенных в цепочку. Те, что имеют простые связи, называются насыщенными, а те, что с двойными связями – ненасыщенными, среди которых и омега 3, 6, 9.

Начало цепочки из углеродов с латыни называется «альфа», а ее окончание – «омега». Омега с циферкой 3 именуется так потому, что между первой молекулкой с двойной связью и метиловым концом (омегой) цепи находится три атома. Соответственно, омега-6 и омега-9 названы по такому же принципу – 6 атомов и 9 атомов.

Омега-3

Наше тело, так уже сложилось, не способно производить жирные кислоты омега-3, поэтому без добавления в меню продуктов, богатых ими, не обойтись. Есть вариант принимать БАД в виде капсул. Всеми ненавидимый с детства рыбий жир – вот она омега-3 в чистом виде.

Омега-3 делится на три подвида – ALA, EPA и DHA. EPA и DHA находятся в морской питательной рыбе, например, в макрели, тунце, сельди, лососевых.  EPA отличается мощным противовоспалительным свойством, может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии (а по статистике, это две самые смертоносные категории заболеваний на земле), облегчить или предотвратить ревматизм. Врачи рекомендуют ввести несколько порций рыбы в недельный рацион. Запеченный в фольге лососевый стейк, слабосоленая рыбка на багете с тонкой прослойкой сливочного масла, тушеная скумбрия, салат с тунцом и другие изыски кулинарии станут вкусной и полезной альтернативой сосискам и колбасам, при этом вы получите оптимальное количество полезных жиров и неоценимую пользу для здоровья.

Источниками омега-3 являются также относительно новый суперфуд чиа, толченое льняное семя, шпинат, водоросли, дичь.

Омега-6

И снова наше тело бессильно: создавать омега-6 оно не может. Но решение есть и вполне доступное – поменять свое меню, включив в приемы пищи кунжутное масло, арахисовые пасты или урбечи (только не те, что с сахаром, шоколадом и другими добавками, а с чистым ореховым составом). Заправляйте салаты оливковым маслом, добавляйте ореховые пасты в кашу и мажьте их на цельнозерновой хлеб, ешьте овсяные отруби и индейку, но только не переусердствуйте: переизбыток омега-6 жирных кислот может стать причиной воспалительных процессов в организме и обменного дисбаланса. Упор стоит делать все же на омега-3, которую мы потребляем в 20-30 раз меньше, чем омега-6.

Омефга-9

Кислоты Омега-9, что даже обидно, считаются несущественными – то есть даже в случае их дефицита наше тело не особо пострадает. Омега-9 поступает к нам из растительных масел, авокадо, миндаля, арахиса, фундука, семечек.

Не стоит, однако, обесценивать роль жирных кислот с маркировкой 9. Они, став альтернативой насыщенным жирам в рационе, могут снижать уровень холестерина, уменьшать риск возникновения сердечных недугов и сахарного диабета. К тому же, как и другие жиры, они положительно влияют на женскую репродуктивную систему и либидо, состояние кожи, ногтей и волос, стабильность нервной системы и настроения.